「お願いだから早く寝て…」
よなよなパパです。娘3人（小学生＋幼稚園児）の寝かしつけ、毎晩やっています。
長女は「まだ眠くない」と本を読み始め、次女は「お水飲みたい」と何度も起き上がり、三女はなぜか布団の上で回転している。全員が静かになるまで、気づけば1時間以上。
冷蔵庫でキンキンに冷えたビールが待ってるのに。晩酌のおつまみも準備してあるのに。
でも、いくつかのコツを試してみたら、寝かしつけにかかる時間が平均30分くらい短くなりました。
「そんなうまくいくの？」と思いますよね。正直、毎日完璧にはいきません。でも「なんとなく寝かしつけ」から「ちょっと工夫した寝かしつけ」に変えるだけで、だいぶ違うんです。
面倒くさがりの自分でも続けられたものだけ紹介します。
なぜ寝かしつけに時間がかかるのか
テクニックの前に、ちょっとだけ原因の話。「なんで寝ないの？」には、だいたい理由があります。
体内時計がズレている
休日に遅く起きたり、昼寝が長すぎたりすると、夜の眠気がやってくる時間がズレます。大人でも休日にダラダラして日曜の夜に眠れなくなること、ありますよね。子供も同じです。
寝る前の刺激が多い
テレビ、タブレット、スマホ。画面から出るブルーライトが脳を覚醒させて、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。
うちも以前は、寝る直前までYouTubeを見せていました。そりゃ寝ないわけです。
親の焦りが伝わっている
これ、意外と大きい。「早く寝てくれ」というこっちの焦りが子供に伝わると、逆に落ち着かなくなります。
自分も「あー、ビールがぬるくなる…」と思いながら寝かしつけしていた時期がありました。その焦りが顔に出ていたんでしょうね。
原因がわかると、対策が見えてきます。
寝かしつけが早くなる7つのテク
1. 「寝る前ルーティン」を固定する
お風呂 → 歯磨き → パジャマ → 絵本 → おやすみ。
毎日同じ流れを繰り返すと、体が「この流れ＝寝る時間だ」と覚えてくれます。
うちの場合、19時にお風呂に入って、上がったら歯磨きとパジャマ。20時前には絵本タイムに入る。この流れが定着してからは「もう寝る時間でしょ」と声をかけなくても、子供たちが自分から動くようになりました。
ポイントは毎日同じ順番にすること。たまに順番を変えると「今日は特別な日」と認識されて、逆に興奮します。
面倒くさいですが、ルーティンは最初に固定してしまえば、あとは自動運転。面倒くさがりほどルーティンの恩恵がデカいです。
2. 部屋の照明を30分前から暗くする
明るい光を浴びていると、脳は「まだ昼間だ」と判断してメラトニンの分泌を止めてしまいます。
寝る30分前からリビングの照明を暗くする。 これだけで、子供の入眠がかなりスムーズになります。
うちではキャンプ用のLEDランタンを使っています。暖色系のやわらかい光が、子供の眠気を誘うのにちょうどいい。
しかもこのLEDランタン、寝かしつけが終わった後はそのままリビングに持ってきて晩酌の照明として活躍します。一石二鳥。
間接照明やLEDランタンは1つあると寝かしつけにも晩酌にも使えるので、けっこうおすすめです。
3. 寝る1時間前にテレビ・タブレットを消す
さっき書いた「ブルーライト問題」の対策です。
寝る1時間前にはすべての画面をオフ。 代わりに、積み木、お絵かき、折り紙など、静かな遊びに切り替えます。
「えー、テレビ消すの？」と最初は抵抗されますが、1週間も続ければ子供も慣れます。むしろ「テレビの時間終わったから、絵本選んできて」と声をかけると、嬉しそうに本棚に向かうようになりました。
正直、これが一番効果があったかもしれない。テレビを消すだけで、寝室に入ってからの「まだ眠くない」が激減しました。
4. 「おやすみツアー」をする
これは次女に特に効きました。
家の中を回って、いろんなものに「おやすみ」を言って歩く。
「テレビさんおやすみ」「冷蔵庫さんおやすみ」「ソファさんおやすみ」。最後に寝室で「お布団さんこんばんは」。
バカバカしいと思うかもしれませんが、子供にとっては立派な儀式です。「おやすみを言い終わったら寝る」というルールが自然に入るので、「まだ寝ない！」の抵抗が減ります。
三女（幼稚園の年少）は「ぬいぐるみさんにもおやすみ言う！」と、全部のぬいぐるみに挨拶して回るので、ちょっと時間はかかりますが。まあ、楽しそうだからよしとしています。
5. ホワイトノイズを使う
換気扇の「ゴー」という音、波の音、雨の音。こういった一定のリズムの音（ホワイトノイズ）が入眠を助けることが知られています。
うちではスマホアプリで波の音を流しています。無料のアプリでも十分です。
効果は子供によって差がありますが、うちの三女はこれがないと「波の音つけて」と催促してくるくらいハマっています。
専用のホワイトノイズマシンもありますが、まずはスマホアプリで試してみるのがおすすめ。合わなかったら消せばいいだけなので、リスクゼロです。
6. 昼間にしっかり体を動かす
シンプルだけど、これが最も効果的かもしれません。
体力が余っている子供は寝ません。当たり前ですが、当たり前すぎて見落としがち。
公園で走り回った日と、雨で家にいた日。寝かしつけにかかる時間が全然違います。体感で30分は変わる。
雨の日は、室内でも体を使える遊びを意識しています。バランスボール、トランポリン（小さいやつ）、布団の上でのレスリングごっこ。あとは風呂に長めに入るのも地味に効きます。
子供は疲れたら寝る。 この大原則を忘れないのが大事です。
7. 「寝ること自体を心地よくする」
「早く寝たらお菓子あげるよ」——これ、やったことある人多いんじゃないですか？
自分もやりました。結果、逆効果でした。 「お菓子がもらえる」という興奮で余計に寝なくなる。
発想を変えて、寝ること自体が気持ちいい環境を作るほうがうまくいきます。
- 布団をふかふかにする（天日干し or 布団乾燥機）
- シーツを季節に合ったものに替える（夏はひんやりシーツ）
- 好きなぬいぐるみと一緒に寝られるようにする
- 寝室の温度と湿度を整える
うちでは布団乾燥機をかけた日に「今日のお布団あったかーい！」と子供が喜ぶので、冬場はこれだけでも寝つきがよくなります。
ご褒美で釣るのではなく、寝る行為自体を報酬にする。 地味ですが、長期的にはこれが一番効きました。
寝かしつけが早く終わったら…
7つのテクを全部やる必要はありません。うちも全部が毎日できているわけではないです。でも、いくつか組み合わせるだけで、寝かしつけにかかる時間はだいぶ変わります。
で、浮いた30分で何をするか。
自分の場合は、晩酌です。
LEDランタンの灯りの中、お気に入りのグラスにビールを注いで、おつまみをつまむ。子供たちの寝息が聞こえてくる静かなリビングで過ごすこの時間が、1日のご褒美。
寝かしつけが30分早く終われば、その分だけご褒美時間が長くなる。それって、かなり大きいことだと思いませんか？
ちなみに、ウォーターサーバーがあると寝かしつけ中の「お水飲みたい」にもサッと対応できるし、晩酌のお湯割り・水割りもボタンひとつ。オーケンウォーター
なら天然水の宅配で備蓄にもなるし、デザインで選ぶならフレシャス
もスリムでおしゃれ。浄水カートリッジ式のエブリィフレシャス
なら水道水を注ぐだけでボトル交換の手間もありません。
夕食の準備に手間取ると、その分だけ寝かしつけのスタートが遅れます。パルシステム
のミールキットなら、カット済み食材で夕飯が10分で完成する。買い物の時間も省けるので、平日の夜にゆとりが生まれます。
まとめ
| テク | ポイント |
|---|---|
| 寝る前ルーティンの固定 | 毎日同じ流れで体に覚えさせる |
| 照明を30分前から暗くする | 暖色系の間接照明・LEDランタンが便利 |
| テレビ・タブレットを1時間前にオフ | これだけで寝つきが激変 |
| おやすみツアー | 家中に「おやすみ」で寝室へ自然誘導 |
| ホワイトノイズ | スマホアプリで手軽に試せる |
| 昼間に体を動かす | 疲れた子供は寝る。シンプルだけど最強 |
| 寝ること自体を心地よくする | ご褒美で釣らず、環境を整える |
全部やる必要はないです。 「これならできそう」と思ったものを1つだけ、今夜から試してみてください。
完璧にやろうとすると続かない。面倒くさがりの自分は、それだけは断言できます。
「いえとそと」では、子育てと晩酌の交差点から、あなたの毎日に「ちょっといいこと」を届けています。
よなよなパパでした。
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